Не упустите свою «Жар Птицу»  

     Не упустите свою «Жар Птицу» (1)     Л.В.Бетховен - Лунная Соната

     Содержание:

     (часть 1) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 7 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 2)  ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 9 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 3) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 11 «Здоровья» за 1991 г.)

     Не упустите свою «Жар Птицу» (1)

     Из всего многообразия бое­вых искусств тайцзицюань выде­ляется своей кажущейся алогич­ностью. Ее основные принци­пы — «вкладывать в убыток», «превозмочь силу в 100 унций силой в 4 унции» — вызывают у европейца недоумение и непо­нимание. И тем не менее эта система проверена многовековым опытом китайских мастеров ушу. Сейчас различными видами тай­цзицюань занимаются во многих странах мира. Боевой аспект отошел на второй план. Для современного человека большую актуальность приобрели именно оздоровительные возможности этой гимнастики. Нормализация артериального давления, лече­ние неврастении, улучшение об­мена веществ и снижение веса, укрепление позвоночника и су­ставов, снятие мышечных контрактур, тренировка систем ды­хания и кровообращения, улуч­шение координации (в том числе и межполушарной работы мозга), стимулирование работы внутренних орга­нов — вот неполный перечень возможностей тайцзицюань.

     Искусство это заинтересует и со­вершенно здорового человека; С его помощью можно значи­тельно повысить работоспособ­ность. Регулярные занятия тай­цзицюань — эффективная про­филактика респираторных забо­леваний.

     Я познакомлю вас с группой движений, которые могут слу­жить своеобразной базой, подго­товкой для основных упражне­ний различных форм тайцзицю­ань. Они доступны каждому че­ловеку в любом возрасте. Ими можно заниматься и на свежем воздухе, и в наших малометраж­ных квартирах. Одежда не долж­на стеснять движений и нару­шать кровообращение. Обувь для занятий надевайте без ка­блуков.

     Нельзя упражняться непос­редственно перед едой и раньше чем через час после нее.

     Начните с 10 —15-минутных занятий и каждую неделю по­немногу увеличивайте их про­должительность. Как написано в древних китайских трактатах, уподобьтесь садовнику, который лелеет   самое   малое   семечко, вскапывает, поливает и удобря­ет почву для будущего урожая. Не тяните за ростки! Чет­верть часа тренировки уже даст заметный оздоровительный эффект при условии регулярных занятий 1 —2 раза в день в удоб­ное для вас время.

     Перед выполнением упражне­ний расслабьте мышцы лица, можете даже слегка разгладить кожу лица руками. Улыбнитесь. По словам мастеров ушу, если нет улыбки, нет тайцзицюань.

     Приступая к тренировке, вы­зовите у себя ощущение легко­сти, невесомости, вплоть до «всплывания» рук и ног. Пред­ставьте, что вы будто растворяе­тесь в безбрежном покое, как туман в теплом воздухе. Для того чтобы вызвать нужный ду­шевный настрой, я посоветую вам включить свою любимую, лучше классическую, музыку.

     Помните, внешние движения в тайцзицюань — это всего лишь форма, а суть — в образах, слов­но спрятанных в этих движениях, и в состоянии «ясного покоя» как говорят мастера тайцзицю­ань, возникающего во время за­нятий.

     Людям с пониженным артери­альным давлением следует осо­бенно тщательно подготовить себя к занятиям: вызвать у себя очень четкое представление све­жести, свободы, комфорта, я бы сказал, окрыляющей радости. Действенно помогут в этом пред­варительная лыжная прогулка, плавание или контрастный душ.

     Каждое упражнение делайте до тех пор. пока будете ощущать легкость. Появление чувства усталости недопустимо.

     Дыхание во время трениро­вок произвольное.

     А теперь откроем форточку и приступим к занятиям.

     Упражнение 1. «Утвердить­ся»

     И.п.— поставьте ноги на ши­рину плеч, ступни параллельны, колени слегка согнуты (так называемый – «четвертьприсед»). Представьте себе очень ясно, так, чтобы это стало буквально мышечным   ощущением,   что   вы подвешены за макушку, а к коп­чику прикреплен груз, словно на­тягивающий позвоночник. Этот образ поможет вам выпрямить поясницу и расслабить, «освобо­дить» мышцы плеч и шеи. Руки свободно свешиваются по бокам; локти в стороны, ладони назад, под мышками — свободные про­межутки. Представьте, что ваши ноги глубоко укоренились в пол, а сами вы будто «растворились», за исключением центра, распо­ложенного ниже пупка на 4—6 сантиметров, примерно соответ­ствующего центру тяжести чело­века. Полностью сконцентрируй­те свое внимание на этом цен­тре. Вызовите ощущение полной неподвижности. На рисунке 1а изображено обычное положение копчика, на рисунке 16 — во время выполнения упражнения.

     Упражнение 2. «Пробужде­ние ци»

     Не меняя положения, дайте своему телу немного свободы. Через некоторое время вы заме­тите, что стали немного покачи­ваться. Будто со стороны пона­блюдайте некоторое время за этими движениями, сосредото­чившись на них. Обратите внима­ние: когда ваше туловище нач­нет двигаться вперед, руки тоже качнутся немного вперед и вверх, при движении назад руки   покорно   последуют вниз и назад. С каждым разом руки будут подниматься все выше и выше. Отметьте этот момент: вы специально не шевелите ру­ками; двигаясь, они тем не менее остаются неподвижными, им пе­редается движение туловища. Это свойство — гармония движе­ния и неподвижности — основ­ное в тайцзицюань.

     Согласуйте движение рук с дыханием: руки плывут вверх — вдох, вниз — выдох. Уд­линяя вдох, позвольте рукам всплывать все выше и выше, пока они не достигнут уровня плеч. Представьте, что ваши ки­сти лежат на большом шаре, ко­торый, наполняясь теплым воз­духом, мощно тащит руки вверх, а опадая, погружает их вниз. По­могайте себе и взглядом, кото­рый движется по той же траекто­рии, что и руки, чуть опережая их движение. Внимание сконцентри­руйте на нижней части живота. Рисунок 2.

     Упражнение 3. «Скрестить руки»

     Опуская руки вниз, скрестите их перед нижней частью живота ладонями вверх, правая рука под левой.   Глядясь   в   ладони,   как в зеркало, движением, идущим от туловища, помогая себе взгля­дом и дыханием, поднимите скрещенные запястья до уровня яремной ямки. Опуская руки к низу живота, поверните кисти тыльной стороной ладоней к себе. И вновь выполните упражнение сначала. Внимание сосредоточьте на том ощущении легкости, которое должно возни­кать у вас при движении рук вверх. Рисунок 3.

     Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»

     Выдвиньте левую ногу немно­го вперед и поставьте ее на пят­ку. Колени слегка согните. Вы­полните челночное движение ту­ловищем вперед-назад, ставя левую ногу на полную ступню, с каждым разом продвигая ее немного вперед, представляя себе, что раскачивание идет из нижней части живота. Вдох де­лайте при движении назад (от­ход), а выдох — при движении вперед (продвижение). Следите за тем, чтобы пятка правой ноги не отрывалась от пола, а колени оставались полусогнутыми. При продвижении взгляд устремлен вперед и немного вверх, при от­ходе — на носок левой ноги. По­степенно продвижение впереди стоящей ноги доведите до 20—30 сантиметров. Подключите к движению и руки. Поднимите их до уровня груди. Пред­ставьте вертикальный жернов, ваши ладони словно лежат на его рукоятке. Передавая воз­вратно-поступательное движе­ние вашего тела через руки жер­нову, мысленно вращайте его. При отходе руки слегка сгибают­ся в локтях. Рисунок 4. Попро­буйте вращать жернов в обрат­ном направлении.

     Не меняя положения, присту­пайте к выполнению следующего упражнения.

     Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»

     Подайтесь назад, одновременно поворачиваясь всем телом вправо. Вправо движутся и ваши вытянутые руки, находящиеся на уровне пояса и словно лежащие на жернове. Вес тела на правой ноге. Из этого положения начни­те легкий поворот туловища и рук влево, как бы разворачивая тело наружу. Вес переходит на левую ногу. Рисунок 5.

     Закончив выполнение этого упражнения, вновь выполните упражнение 4 (Рисунок 4), а затем упражне­ние 5 (Рисунок 5), но уже в зеркальном отоб­ражении. Внимание сосредото­чьте на равномерном, беспре­рывном вращении рук.

     Ваши движения должны быть медленны и непрерывны, как струйка дыма.

     Помните, что упражнение си­стемы тайцзицюань считается до конца сделанным только в том случае, если во время его выпол­нения мышцы лица оставались расслабленными, лоб разглажен­ным, на губах играла мягкая улыбка, дыхание оставалось ровным и спокойным. Если вы не забудете ни об одном из этих правил, то после занятия испы­таете чувство комфорта и легко­сти во всем теле.

     И. КОРОТЕЕВ, инструктор-методист

-------------------------------------------------------

Не упустите свою «Жар Птицу» (2)    Шторм - Дживан Гаспарян и Ванесса Мэй

     Содержание::

     (часть 1) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ  (№ 7 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 2)  ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 9 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 3) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 11 «Здоровья» за 1991 г.)

     Не упустите свою «Жар Птицу» (2)

     Часто тайцзицюань назы­вают аутотренингом в дви­жении или плаванием в воздухе. Действительно, суть основных принципов тайцзицюань — релаксация, причем релаксация динами­ческая, достигающаяся в дви­жении. Если вы хотите по-настоящему заниматься этой оздоровительной системой, во время выполнения упражнений ваш дух должен быть спокоен, мысли сосре­доточены на том, что вы де­лаете. Тело приятно рассла­блено, оно легкое, подвиж­ное, как ртуть. Положения, которые вы принимаете, не­принужденны, удобны для вас. Движения округлы, мед­ленны, плавны, непрерывны, как текучие струи. Все ваши мышцы и связки словно рас­правлены, освобождены. Ды­хание естественно и связано с движением: вдох при подъ­еме рук, разведении их в сто­роны; выдох при сведении рук, их опускании.

     Выполняя комплекс тай­цзицюань, представляйте се­бе, что   движение идет из ступней, приобретает мощь в области бедер, получает свое направление в пояснице и, протекая по рукам, завер­шается в кончиках пальцев.

     Положение кистей коор­динируйте с положением стоп, коленей — с локтями, бедер — с плечами.

     Все движения от начала до конца контролируются вашим сознанием, мышечным ощу­щением, их нельзя делать ма­шинально, переходя, как гово­рится, на «автопилот».

     Вы никогда не завидовали людям, которые могут непри­нужденно, не прилагая, каза­лось, никаких усилий, выпол­нять серьезную, трудную ра­боту? С помощью системати­ческих тренировок тайцзицю­ань такой стиль работы, творчества может стать ча­стью вашего характера. За­нимаясь регулярно, вы научи­тесь концентрировать внимание только на том, что вы делаете, полностью погру­жаться в процесс работы и в то же время не быть ско­ванным, напряженным. Трудиться интенсивно вы сможе­те, оставаясь расслаблен­ным, раскрепощенным. Со временем это станет привыч­кой.

     Тайцзицюань вырабатыва­ет такой навык, когда мыс­ленный образ движения не предшествует самому движе­нию, а сливается с ним. Именно это делает реакцию занимающегося молниенос­ной. Отсюда и древняя ки­тайская пословица «Быстрое порождается медленным».

     Восточная оздоровитель­ная гимнастика тайцзицюань потребует от вас равновесия, телесного и душевного, абсо­лютного согласования всех ваших усилий, а в более широком смысле — согласова­ния всех функций организма.

     Занимаясь по этой систе­ме, вы со временем овладе­ете великим искусством вхо­дить в согласие с самим со­бой, с другими людьми, совсем окружающим миром.

     Выполнение всех принци­пов и правил тайцзицюань во время тренировок приведет к возникновению особого ду­шевного состояния, которое, очевидно, известные авторы Н. В. Цзен, Ю. В. Пахомов («Психотренинг игры и упражнения») и X. Алиев («Ключ к себе») называют состоянием «ясного покоя», «саморегуляции». При этом, как они считают, мышцы, сердце и другие внутренние органы начинают работать сверхэффективно и в то же время экономно. Самопроиз­вольно нормализуются мно­гие функции организма. Чув­ство бодрости, свежести, обновлённости приходит в 1,5 раза быстрее, чем во сне. Скорее заживают раны. На­верное, это просто нормаль­ное состояние энергичного, здорового, удачливого и сча­стливого человека.

     Я предлагаю вам изучить группу движений «Ухватить птицу за хвост», которая вхо­дит во многие комплексы тайцзицюань с небольшими модификациями.

     Вступительное движение «Пробуждение Ци».

     Оно уже вам знакомо по предыдущему занятию (№ 7 «Здоровья» за 1991 г.). Вы­полните его 1 раз, встав ли­цом на север (рисунки 1—3). Руки направлены ладонями вниз, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты

     Ухватить птицу за хвост, справа.

     Заканчивая предыдущее движение, перенесите вес тела на левую ногу. Правая кисть ладонью вверх идет к левому боку, левая кисть ладонью вниз - к левому плечу. Проследите, чтобы ладони были одна над дру­гой. Представьте, что на пра­вой ладони сидит прекрас­ная, сказочная птица (жар-птица или птица счастья, кому что нравится) слегка царапая середину ла­дони коготками. Ваша левая ладонь словно лежит на шей­ке птицы (рисунок 4).

     Правую ступню вытяните з право и чуть вперед. Вооб­разите, что птица раскрыва­ет крылья и пытается взмыть в небо. Продолжая предыду­щее движение, вы мягко опу­скаете правую ступню на пятку, правой рукой чутко со­провождая свою птицу так, чтобы ее давление на центр ладони не изменилось ни на грамм,— птица, взлетая, как бы остается сидеть на ладо­ни (рисунок 5).

     Кстати, ле­генда гласит, что один из ос­новоположников тайцзицю­ань, Ян Лучань, даже с завя­занными глазами не давал взлетать со своей ладони мухе, полагаясь, только, на чувствительность руки.

     Левой ладонью вы словно скользите по оперению пти­цы сверху вниз. Правая рука неуклонно сопровождает ее, рвущуюся в полет (ри­сунок 6).

     Перекатываясь с правой пятки на полную ступню, про­должайте сопровождать пти­цу правой рукой. При этом представляйте себе, что ле­вой ладонью вы поглаживае­те хвост «чудо – птицы», созда­вая легкое, равномерное тор­можение. Левая пятка ото­двигается чуть назад и вле­во. Хотя птица под вашим контролем, движения ее не стеснены. Отрываясь от пра­вой ладони, она сворачивает влево, пытаясь' улететь от вас. Ее хвост будто соскаль­зывает с ладони (рисунок 7).

     Продолжение комплекса «Ухватить птицу за хвост» будет опубликовано в одном из ближайших номеров жур­нала.

     При выполнении всех пе­редвижений этого комплекса шаг делайте «по-кошачьи»: нога мягко касается пяткой земли, и лишь затем на нее переносится вес тела, вы словно   перекатываете   ногу с пятки на всю ступню. Ноги расставляйте широко, как бы на рельсы, расстояние между которыми 20 — 30 сантиме­тров. От этого шаги вы буде­те делать не строго вправо, влево, вперед или назад, а, к примеру, вперед и чуть вле­во.

     Плечи и локти во время выполнения упражнений опу­щены, их приподнимание счи­тается грубой ошибкой. Руки и ноги никогда полностью не распрямляйте.

     Дыхание естественное, легкое, без задержек.

     В вашем представлении полет воображаемой птицы должен быть плавным и не­прерывным, без разгонов и торможений. Достичь своей цели — удержать птицу — вам нужно не силой и прину­ждением, а мягкостью и по­датливостью.

     И помните, что упражне­ния - это всего лишь игра укрепляющая. возвращаю­щая здоровье, но все-таки игра. Поэтому не забывайте об улыбке, которая не долж­на сходить с ваших губ на протяжении всего занятия. Ведь если нет улыбки, нет тайцзицюань!

     И. КОРОТЕЕВ, инструктор-методист

------------------------------------------------------------

     Не упустите свою «Жар Птицу» (3)    Эх я за то люблю Ивана...

     Содержание:

     (часть 1) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ  (№ 7 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 2)  ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 9 «Здоровья» за 1991 г.)

     (часть 3) ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (№ 11 «Здоровья» за 1991 г.)

     Не упустите свою «Жар Птицу» (3)

     Надеюсь, вы разучили движения оздоровительного комплекса «Ухватить птицу за хвост», опубликованного в № 9, и регулярно их выполняете.

     Уверен, что ваши мышцы ста­ли более эластичными, тело рас­кованным, движения свободны­ми: нормализовалась работа вну­тренних органов; вы стали спо­койнее, уравновешеннее.

     Помня, что основной принцип тайцзицюань, как и всех восточ­ных оздоровительных систем,— непрерывность, выполните от на­чала до конца уже знакомые вам упражнения и приступайте к ос­воению новой группы движений.

     Ухватить птицу за хвост слева

     Птица-непоседа пытается ускользнуть от вас, пролетев ни­зом мимо левого бедра. Вес тела - на правой ноге. Медленно перенесите левую ступню к правой голени. Носок левой ноги может касаться пола (рису­нок 8).

     Мягким движением левой руки вы словно подхватываете птицу, «приземляя» ее на ла­донь. Правую ладонь положите на шейку воображаемой птицы (рисунок 9). Заметили: вы дер­жите птицу зеркально по отно­шению к позе, изображенной на рисунке 5 (см. «Здоровье- № 9 за 1991 год).

     Представьте, что птица, пы­таясь использовать вашу левую руку как своеобразный трам­плин, взлетает на север. Левая рука мягко сопровождает движение птицы. Ведь ваша задача — попытаться выдержать неизмен­ным давление коготков на центр ладони. Одновременно вытяните левую стопу вперед и чуть вле­во. Носок смотрит вперед. Пра­вой ладонью в этот момент вы словно гладите спинку птицы (рисунок 10)

.

     Перенесите вес тела на ле­вую ногу, мягко поставив ее на полную ступню. Правая пятка при этом отодвигается слегка на­зад. Левая рука сопровождает движение птицы, устремленной вверх,   правая   скользит   по  ее хвосту вниз. Птица, уворачива­ясь вправо, соскальзывает с вашей левой ладони (рису­нок 11).

     Движение может считаться окончательно выполненным, как только воображаемая птица, пы­таясь ускользнуть от вас мимо правого бока, невольно оказыва­ется вновь приземленной на пра­вую ладонь. При этом правую стопу поднесите к левой голени. Носком можете касаться пола (рисунок 12).

     Группа движений «Ухватить птицу за хвост справа и сле­ва» — первая часть комплекса.

     Из последнего положения (рисунок 12) вернитесь в позу, изображенную на рисунке 5, вы­полните движение, показанное на рисунке 6, и примите новое для вас положение (рису­нок 13). Ваши руки движутся по часовой стрелке. Они проходят под хвостом воображаемой пти­цы так, что хвост мягко ложится на оба локтевых сгиба. Слегка разворачивая туловище вправо, продолжайте двигать руками, чуть согнутыми в локтях, по ча­совой стрелке, пока они не ста­нут почти параллельны друг дру­гу (рисунок 14). Можете «разо­брать» это движение на длинном шарфе, привязанном на уровне лица.

     Теперь, когда хвост птицы оказался намотанным на обе руки, перенесите вес тела на ле­вую ногу (носок правой от земли не отрывайте), туловище повер­ните влево. Движением тела вы словно тянете птицу к левому колену. Пальцы же рук остаются выпрямленными и расслаблен­ными. Вы не пытаетесь ухватить птицу за хвост. Он должен как будто скользить по правой руке, ладонь которой обращена к пти­це, и левой руке, опущенной до уровня пояса ладонью к себе (рисунок 15). Это движение, как и следующее, может вызвать у вас определенные сложности. Для тренировки привяжите шарф к стулу и возьмите его в руки, представляя, что это хвост птицы. Потяните стул по полу. Если вы будете двигать обеими руками слаженно, шарф плотно «приклеится» собствен­ным натяжением к вашим рукам. Такой же слаженности вам нуж­но добиться, выполняя упражне­ние уже без шарфа. Помните, что тяга должна быть равномер­ной. Стоит вам ее ослабить, хвост птицы ускользнет от вас. Если вы будете делать рывки, тянуть сильно и резко, полет птицы прервется, и она упадет.

      Ваши руки продолжают дви­жение по дуге. Правую ладонь, обращенную к вам, поднимите до уровня груди, левую, повернутую к птице,— к левому плечу (рису­нок 16).

     Свободолюбивая птица устремляется на восток, к восхо­дящему солнцу. Прижмите хвост птицы левой ладонью к правому предплечью (рисунок 17).

     Центр правой ладони направ­лен в сторону лица, вы смотри­тесь в нее, как в зеркальце. Хвост вашей жар-птицы плотно прижат,  и.  для  того чтобы  не остановить, не прервать ее по­лет, полностью слейтесь с ним. Для этого перенесите вес тела с левой ноги на правую. Вы слов­но подталкиваете птицу (рисунок 17а). Главное в этом движе­нии — мягкое и плавное продви­жение нижней части живота впе­ред.

     Заключительные упражнения комплекса будут опубликованы в одном из ближайших номеров журнала.

     Самое трудное в занятиях тайцзицюань — добиться полно­го расслабления, раскрепощения тела и сознания при полной кон­центрации внимания (для евро­пейцев это звучит парадоксаль­но). Мешают, как ни странно, не­уместная старательность и до­тошный, жесткий самоконтроль. Они приводят к скованности мышц, нарушению дыхания. Преодолеть это поможет упраж­нение под названием дирижер». В многоголосии оркестра дири­жер слышит каждый инструмент и умело управляет его звуча­нием.

     Перевоплотитесь в этот об­раз. Включите одновременно те­левизор, радиоприемник, магни­тофон  или  проигрыватель  Не­сколько минут внимательно слу­шайте только один из них. Регу­лируйте  громкость.  Постепенно научитесь выделять тихий звук на фоне громких помех. Делайте это  упражнение каждый вечер в течение 1-2 месяцев, поглядывайте в зеркало, чтобы следить за выражением своего лица: оно не должно быть излиш­не сосредоточенным.

     Упражнение прекрасно сни­мает психическое напряжение.

     Вам не приходилось во время занятий ловить себя на мысли, что вы постоянно думаете о по­сторонних  вещах,  как правило, не очень приятных: о служебных проблемах, семейных неурядицах.

     В тайцзицюань подобные отвлечения   считаются    грубой ошибкой, сводящей на нет все ваши усилия. Как избежать ее? Попробуйте «отслеживать» свои мысли. Как только вы заметите, что думаете на посторонние темы, проследите цепочку своих рассуждений в обратном направ­лении, добираясь до причины, вас отвлекшей.

     Контроль за ходом своих мыслей, их повторение «задом наперед» приведут к тому, что сознание успокоится, как плещущаяся вода в ведре, поставлен­ном на землю, и вы сосредоточи­тесь лишь на занятии тайцзи­цюань.

     Кроме того, «отслеживание мыслей» — замечательная тре­нировка памяти После неболь­шой практики вы сможете без а воспроизвести наизусть разговор, при­поминая его от конца к началу.

     И. КОРОТЕЕВ, инструктор-методист

     Сделано: 27.11.2015 год, Dahir